تکنیک های آرام شدن ذهن
1.تمرین تنفس
تنفس اولین و موثرترین تکنیک برای کاهش خشم و اضطراب است.
هنگامی که شما مضطرب یا عصبانی هستید، تمایل دارید نفسهای سریع داشته باشید، و این پیام به مغز شما ارسال میشود. همچنین در این راستا حلقه ای از بازخوردهای منفی را تقویت می کنید. به همین دلیل است که نفسهای طولانی و عمیق آرام بخش، این حلقه را مختل میکند و به آرامش شما کمک میکند. من به شخصه طرفدار پروپا قرص تنفس تراپی هستم و در شرایط سخت و استرس زا سریع ازش استفاده میکنم. اما تکنیکهای تنفسی مختلف برای کمک به آرام کردن شما وجود دارد.
در تنفس سه گانه، نیاز دارید اول یک نفس عمیق بکشید و سپس در حین بیرون دادن نفس، به نقاط مختلف بدن متمرکز شوید. زمانی که آرام نشستهاید و هیچ دغدغهای ندارید این تمرین و امتحان کنید تا از تاثیر چندبرابر آن در حین استرس آگاه شوید.
2. بپذیرید که استرس دارید
بپذیرید که استرس بخشی از زندگی است و هر لحظه ممکن است با کوچکترین تلنگر نمایان شود. اینکه ناراحتی یا تنشهای خود را بروز نمیدهید حالتان بدتر شده و راه آرامش را به رویتان میبندید.
3.افکارتان را به چالش بکشید
3.افکارتان را به چالش بکشید
بخشی از اضطراب، افکار غیرمنطقی است که لزوما معنای خاصی ندارند. این افکار اغلب به صورت سناریو یا نشخوار وجود دارند. شما ممکن است خود را در چرخه “چه چیزی یا چه کسی” گرفتار کنید، که میتوانند زندگی کنونی شما را تخریب کنند.
هنگامی که یکی از این اندیشهها به سراغتان آمد، متوقف شوید و سوالات زیر را از خود بپرسید:
آیا اصلا این اتفاق شدنی است؟
آیا این تفکر منطقی است؟
آیا تا به حال برای من اتفاق افتاده است؟
بدترین چیزی که میتواند اتفاق بیفتد چیست؟ آیا میتوانم آن را اداره کنم؟
پس از اینکه سوالات را مرور کردید، وقت آن است که تفکر خود را تغییر دهید. به جای “من نمیتوانم در این پل راه بروم. اگر زلزله بیاید و به آب بیافتم؟» به خودتان بگویید:« افراد زیادی هستند که هر روز روی آن پل راه میروند و هرگز در آب نیوفتادند».
سعی کنید برعکس چیزی که در ذهنتان تداعی میشود را به خود بگویید و از لغات و عبارات مثبت استفاده کنید.
4.استرس یا خشم خود را آزاد کنید
با توجه به تجربهای که من در زمینه آرام سازی ذهن داشتم، هرچه بیشتر فعالیت روزانه داشته باشید؛ سرحال و پرانرژی تر خواهید بود. می توانید در پارکها به همراه دوستانتان پیادهروی کنید و ماده سروتونین را بیشتر در بدنتان ترشح کنید.
هرگز سعی نکنید خشمتان را توسط مشت کوبیدن و آسیب رساندن به خود و دیگران ابراز کنید. زیرا تحقیقات نشان میدهد تخلیه اشتباه، خشم شما را افزایش داده و نشانههای آن را تقویت میکند. آگاه باشید رابطه استرس و دیابت یا هر بیماری دیگر به طور مستقیم بوده و منجر به بروز عوارض دیگری میشود.
5.موسیقی گوش دهید
هر وقت احساس خشم یا نگرانیهای بی دلیل داشتید؛ هدفون را بردارید و موسیقی مورد علاقتان را گوش دهید. یکی از آسونترین و در دسترسترین راههای کاهش استرس گوش دادن به موسیقیهای آرامبخش یا بیکلام است.
6.حواستان را پرت کنید
گاهی ذهن انسان درگیر مسائلی میشود که حتی یک درصد هم امکان اتفاق افتادن را ندارد. در این شرایط باید وضعیت کنونی که در آن هستید را ترک کرده و از اتاق بیرون بروید. باید جهت گیری ذهنی را تغییر دهید و سریع مشغول کار دیگری شوید. فراموش نکنید هر چه به استرس و عصبانیت های بی دلیل دامن بزنید افسردگی به سراغتان آمده و وضعیت را بدتر خواهد کرد. (اگر بیماری دیابت دارید و میخواهید در زمینه افسردگی اطلاعات داشته باشید مقاله نقش افسردگی در دیابت و 5 عامل مرتبط با آن را مطالعه کنید)
7.بدن خود را آرام کنید
هنگامی که فکر انسان دچار تنش و استرس شود، بدن نیز آن اعمال را خود گرفته و در بیشتر مواقع حس آرامش را از دست میدهد. تمرین آرامش عضلات یکی از بهترین راه ها برای کاهش تنش است.
برای انجام این کار:
روی زمین صاف یا روی تخت دراز کشیده.
بدن خود را شل کنید و دستانتان را کنار بدن خود قرار دهید.
پاها را مقداری از هم باز کرده و به حالت راحت دراز کنید.
سعی کنید ذهنتان را خالی کنید و به هیچ چیز فکر نکنید.
از سر خود شروع کنید و بر روی آن تمرکز کنید و به تمام جزئیات سر(مو، رنگ موهایتان،ریشه موها، کف سر و … توجه کنید)
بعد از سر به نقطه دیگری از بدن بروید و همین کار را تکرار کنید.
در حین انجام این کار سعی کنید تمام نقاط بدن را رها و آزاد کنید و نقاطی را سفت نکنید.
تا زمان سبک شدن و آرام شدن بدن میتوانید تا 15 دقیقه این تمرین را هر زمانی در روز انجام دهید.
8.برید بیرون و هوای تازه بگیرید
دمای و هوا گرفته در اتاق میتواند اضطراب و خشم شما را افزایش دهد. اگر احساس تنش دارید و فضای مورد نظرتان گرم و پرهیاهو است، در اسرع وقت خود را از محیط خارج کنید و بیرون بروید.
نه تنها هوای تازه شما را آرام میکند، بلکه تغییر مناظر میتواند گاهی اوقات فرایند تفکر مضطرب و ناراحت کننده را متوقف کند.
10. بر یک شی متمرکز شوید
هنگامی که مضطرب یا عصبانی هستید؛ روی یک شیء متمرکز شوید. یک مجسمه، یک سنگ یا هر وسایلی که در خانه دارید.
تمرکز باعث شده ذهنتان از مسئله آزار دهندهای که در ذهن دارید، جدا شده و به سمت دیگری سوق داده شود. اگر هر روز این تمرین را انجام دهید در واقع نوعی مدیتیشن انجام دادهاید و راه رها سازی ذهن را به خوبی یاد میگیرید.
